La dieta chetogenica limita i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno. Questo non solo modifica il modo in cui bruciamo i grassi, ma rimodella anche l’aspetto del nostro microbioma intestinale. Il 50% delle persone ottiene risultati positivi con la dieta chetogenica, ma molti affrontano problemi digestivi imprevisti che possono rallentarne la progressione.
La ricerca dimostra che consumare più grassi riduce rapidamente la varietà del microbioma. Questo porta a disturbi comuni come nausea, diarrea e stitichezza. I probiotici chetogenici sono gli strumenti per mantenere l’equilibrio digestivo e ottenere risultati ottimali con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Alcuni ceppi probiotici associati a una dieta chetogenica possono proteggere il microbioma dell’apparato digerente. Favoriscono anche la transizione del corpo alla chetosi. Questo articolo ti aiuterà sicuramente a utilizzare probiotici chetogenici per migliorare la tua esperienza a basso contenuto di carboidrati ed evitare i comuni problemi digestivi.
Comprendere il legame cheto-intestino
Studi recenti dimostrano che spostarsi modifica il mondo microbico del nostro intestino. La dieta chetogenica influisce sull’equilibrio di 3 importanti phylum batterici: Actinobacteria, Bacteroidetes e Firmicutes.
Come la chetosi influisce sui batteri intestinali
Abbiamo scoperto che i batteri benefici faticano a sopravvivere quando i carboidrati vengono ridotti durante la dieta chetogenica. I corpi chetonici bloccano la crescita di specifici ceppi microbici, in particolare Bifidobacterium. La dieta riduce anche la varietà generale di batteri nell’intestino.
Gli studi indicano un trend interessante. Il passaggio iniziale a una dieta chetogenica innesca un brusco calo della diversità microbica. Tuttavia, dopo 12 settimane, i livelli microbici iniziano a recuperare. Entro 23-24 settimane, tornano al livello iniziale.
Problemi comuni dell’apparato digerente durante la dieta chetogenica
Il corpo incontra una serie di difficoltà digestive quando si passa a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati:
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Sintomi di adattamento ai grassi: il corpo ha bisogno di tempo per produrre abbastanza enzimi che digeriscono i grassi. Questo porta a gonfiore e diarrea.
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Riduzione di fibre: la maggior parte degli adulti assume solo 10-15 g di fibre al giorno, ben lontani dai 25-38 g consigliati. Ciò causa spesso stitichezza.
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Reflusso acido: l’intestino impiega più tempo a svuotarsi a causa di un maggiore consumo di grassi. Questo può causare bruciore di stomaco e rigurgito.
Perché i probiotici tradizionali potrebbero non funzionare
L’ambiente chetogenico crea ostacoli specifici per i probiotici tradizionali. La dieta crea un ambiente intestinale diverso dalle normali diete ricche di grassi. I corpi chetonici bloccano alcuni ceppi probiotici, il che rende molti integratori tradizionali meno efficaci.
β HB (beta-idrossibutirrato), un importante corpo chetonico, limita la possibilità che la flora batterica intestinale si sviluppi. L’effetto della dieta chetogenica sulla flora batterica intestinale è diverso da quello di altre diete ricche di grassi. Ciò significa che hai bisogno di opzioni probiotiche particolarmente adatte.
I probiotici convenzionali sono meno efficaci perché la dieta chetogenica riduce sia i livelli che la diversità batterica. La dieta riduce anche i grassi a catena corta (SCFA), importanti per la salute dell’apparato digerente.
Benefici dei probiotici chetogenici
Gli integratori probiotici giusti sono la linfa vitale per ottenere il massimo dal tuo stile di vita chetogenico. La ricerca rivela che i ceppi probiotici miglioreranno il modo in cui il tuo corpo si adatta all’utilizzo dei grassi come carburante, migliorando così il tuo percorso chetogenico in generale.
Migliore perdita di grasso e chetosi
I probiotici fanno una grande differenza nel metabolismo dei grassi e nel controllo del peso. Le ricerche dimostrano che alcuni ceppi probiotici aiutano a ridurre la massa grassa e il girovita. Questi eccellenti batteri favoriscono la perdita di peso rilasciando agenti ormonali che controllano l’appetito, come il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1) e il peptide YY (PYY).
Questi probiotici chetogenici aiutano a perdere peso in diversi modi:
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Riducono l’assorbimento dei grassi e ne aumentano l’escrezione
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Producono acidi grassi a catena corta che migliorano la salute e il benessere metabolico
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Aiutano la sensibilità all’insulina e il metabolismo del glucosio
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Riducono il gonfiore associato all’aumento di peso
Migliore digestione e assorbimento dei nutrienti Assorbimento
Utilizziamo i probiotici per aiutare il nostro corpo a metabolizzare i grassi in eccesso durante una dieta chetogenica. Uno studio dimostra che alcune specie batteriche aiutano a riciclare i sali biliari che scompongono i grassi. Questo migliora l’assorbimento di vitamine e nutrienti liposolubili.
Le ricerche dimostrano che non è possibile assimilare bene i grassi senza i batteri digestivi appropriati. I batteri buoni aiutano a scomporre i grassi in modo efficace, quindi il corpo mantiene meglio la chetosi.
Segni e sintomi meno gravi dell’influenza chetogenica
I probiotici chetogenici aiutano ad alleviare il fastidioso cambiamento che si verifica quando si inizia una dieta chetogenica. Uno studio dimostra che gli integratori probiotici possono aiutare a ridurre i sintomi comuni dell’influenza chetogenica.
Assumere probiotici prima di iniziare la dieta chetogenica aiuta a preparare l’intestino in modo ottimale. Studi di ricerca suggeriscono che assumendo un potente integratore probiotico una settimana prima del passaggio alla dieta chetogenica e aumentandone la dose nella prima settimana, si avranno meno sintomi di adattamento.
I vantaggi vanno oltre il semplice sentirsi meglio. I probiotici supportano la chetosi continua mantenendo una barriera digestiva sana e bilanciata e contribuendo alla produzione di butirrato. Questo acido grasso a catena corta alimenta le cellule intestinali. Il corpo stabilisce quindi uno stato metabolico più sicuro ed efficace, rendendo il viaggio chetogenico più duraturo ed efficace.
I migliori alimenti probiotici chetogenici da includere
Gli alimenti fermentati sono un ottimo modo per ottenere benefici per la salute dell’apparato digerente durante una dieta chetogenica. Il processo di fermentazione riduce il contenuto di carboidrati negli alimenti, rendendoli preferibili per le diete chetogeniche.
Verdure fermentate a basso contenuto di carboidrati
Le verdure fermentate sono ottime fonti di probiotici che non intaccheranno il tuo bilancio dei carboidrati. Una tazza e mezza di crauti contiene solo 1-2 g di carboidrati netti e ben 4,1 grammi di fibre alimentari. I crauti forniscono anche molta vitamina C, vitamina K e vitamine del gruppo B.
Il kimchi, che deriva dal cavolo fermentato, produce molto acido lattico e lattasi. Uno studio scientifico condotto su 21 individui ha dimostrato che il consumo regolare di kimchi per otto settimane ha contribuito a ridurre la glicemia, il peso corporeo e la resistenza all’insulina.
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Crauti non pastorizzati: 1-2 g di carboidrati complessivi per 140 ml
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Kimchi tipico: 2 g di carboidrati complessivi per 140 ml
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Sottaceti fermentati: 1 g di carboidrati complessivi per porzione
Opzioni di latticini compatibili con la dieta chetogenica
I latticini fermentati interi forniscono sia probiotici che grassi sani. Abbiamo scoperto che il kefir si distingue come una scelta nutriente quando fermenta per 24 ore, il che riduce notevolmente il suo contenuto di lattosio. I formaggi a pasta dura come il cheddar non contengono quasi carboidrati, a differenza di quelli a pasta molle.
È necessario scegliere con cura yogurt bianco intero, poiché molte marche commerciali nascondono gli zuccheri nei loro prodotti. I risultati migliori si ottengono con yogurt che fermentano per 24 ore (colture termofile) o 48 ore (colture mesofile). Questa fermentazione più lunga offrirà una riduzione ottimale del lattosio.
Bevande probiotiche senza zucchero
Il kefir d’acqua funziona benissimo come alternativa alle opzioni a base di lattosio. Alcune varietà di kombucha possono adattarsi alla tua dieta chetogenica se scegli marche con un contenuto di carboidrati ridotto. I kombucha a basso contenuto di zucchero contengono solo 2-3 g di carboidrati complessivi per porzione. Tazza.
Le bibite probiotiche sono diventate popolari tra le persone che desiderano alternative completamente senza zucchero. Queste bevande contengono solo 0,66 g di carboidrati per porzione, quindi puoi gustare i probiotici senza compromettere la chetosi.
Il tempo di fermentazione regola il modo in cui questi alimenti si adattano alla tua dieta: una fermentazione più lunga significa meno carboidrati. Questa semplice regola ti aiuta ad includere più alimenti ricchi di probiotici pur rimanendo in chetosi.
Scegliere gli integratori probiotici giusti
La scelta dell’integratore probiotico appropriato richiede un’attenta considerazione dei fattori e dei prodotti che aiutano la chetosi. Studi dimostrano che è necessario un integratore probiotico con almeno 60 miliardi di cellule formanti colonie (UFC) per porzione. Questa quantità fornisce sufficienti microrganismi benefici all’intestino.
Ceppi chiave per il supporto alla chetosi
Diversi ceppi probiotici funzionano bene con uno stile di vita chetogenico:
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Lactobacillus acidophilus: favorisce la perdita di peso e di grasso
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Lactobacillus plantarum: migliora l’assorbimento di vitamine e minerali
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Lactobacillus bulgaricus: migliora la salute dell’apparato digerente
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Ceppi di Bifidobacterium: favoriscono la salute generale dell’apparato digerente
Questi ceppi contribuiscono a migliorare la digestione dei grassi riutilizzando i sali biliari. Il tuo corpo ha bisogno di questi sali per scomporre i grassi alimentari e assorbire le vitamine liposolubili.
Evitare i carboidrati nascosti negli integratori
Molti integratori probiotici contengono pochissimi carboidrati, ma è necessario controllare attentamente le etichette. Alcuni prodotti contengono riempitivi o additivi che potrebbero influenzare la chetosi. Cerca integratori in compresse a rilascio ritardato. Queste pillole aiutano i probiotici a superare l’acidità di stomaco.
Gli integratori probiotici liquidi di alta qualità sono un’ottima opzione se non ti piacciono le pillole. Assicurati solo che qualsiasi formula liquida non nasconda zuccheri o sostanze chimiche ricche di carboidrati.
Suggerimenti su tempi e dosi
Il momento giusto fa sì che i probiotici funzionino meglio. Uno studio dimostra che i probiotici con ceppi di Lactobacillus o Bifidobacterium funzionano meglio 30 minuti prima dei pasti. Questa tempistica aiuta a proteggere i batteri benefici dall’acidità di stomaco.
Il tuo integratore probiotico funziona molto meglio con alimenti che contengono carboidrati, grassi e proteine sane. Evita cibi o bevande acide come caffè, succo d’arancia o salsa di pomodoro quando assumi probiotici. Questi alimenti possono renderli molto meno efficaci.
Assumi probiotici da tre a cinque volte a settimana per favorire la crescita microbica nell’intestino. Se assumi antibiotici su prescrizione, lascia un intervallo di due ore tra la dose di antibiotico e quella di probiotico.
I nuovi consumatori di probiotici devono iniziare gradualmente per evitare effetti collaterali. Concediti un mese per valutare l’efficacia dell’integratore. Ricorda di conservare i probiotici esattamente come indicato sull’etichetta e di verificare se necessitano di refrigerazione.